Правильное питание ребенка является основой его здоровья, гармоничного развития и успешного обучения. Нередко между приемами пищи дети испытывают голод. Это ощущение может снижать внимание и концентрацию и даже ухудшать настроение. Что делать? Организовывать ребенку перекусы.
Давайте разбираться, почему они важны и какие продукты подойдут для решения задач.
Почему перекусы так важны в детском рационе?
Многие знают, что обмен веществ у ребенка гораздо активнее, чем у взрослого. При этом его желудок имеет небольшой объем, а потребность в энергии и строительных материалах для роста, умственного и физического развития очень высока. Трех основных приемов пищи часто не хватает, чтобы удовлетворить все эти нужды.
С физиологической точки зрения перекусы необходимы по трем ключевым причинам.
Такие приемы пищи:
- Стабилизируют уровень сахара в крови. Детский мозг использует до половины всей поступающей глюкозы. При ее нехватке сразу страдает познавательная функция, ребенок хуже концентрируется и запоминает, становится неусидчивым. Еда помогает поддерживать энергию и ясность ума
- Восполняют нехватку витаминов и минералов. Даже полноценный обед или ужин не всегда обеспечивает весь спектр необходимых веществ. Перекус для ребенка при правильном питании – прекрасный способ добавить в организм клетчатку, кальций, железо, витамины и другие важные элементы
- Закладывают основы здорового питания. Пищевые предпочтения, сформированные в детстве, часто остаются с человеком на всю жизнь. Именно в ранние годы закрепляется привычка брать для легкого перекуса яблоко или йогурт вместо печенья или конфеты
Важно! Неправильные перекусы несут серьезные риски. Постоянное употребление сладостей, чипсов и фастфуда приводит к переизбытку калорий, сахара, соли и вредных жиров. Это прямой путь к кариесу, лишнему весу и иным проблемам, в числе которых повышение риска развития в будущем диабета 2-го типа, нарушений в работе сердца и сосудов.
Правила детского перекуса
Баланс белков, жиров и сложных углеводов
Углеводы нужны для энергии, а белки или жиры для ощущения сытости. Так, простое яблоко (углеводы) может привести к быстрому подъему, а затем такому же резкому падению уровня сахара в крови. Однако если добавить к нему немного орехов (белок и жиры), то пища будет усваиваться медленнее. Это обеспечит долгое чувство насыщения и ровный уровень энергии.
Лучшее время
Питание важно планировать! Оптимальное время перекуса – спустя 1,5–2 часа после завтрака или обеда. Следует избегать беспорядочных приемов пищи «на бегу» или непрерывного жевания в течение дня. Это ухудшает аппетит и нарушает естественную выработку пищеварительных ферментов.
Размер
Калорийность должна быть умеренной. Для детей младшего школьного возраста это примерно 100–150 ккал, для подростков – 150–200 ккал. Слишком сытный и калорийный прием пищи может перебить аппетит и помешать полноценному обеду или ужину.
Что дать на полезный перекус для ребенка
Фрукты и ягоды
Идеально подойдут фруктовые или ягодные шашлычки. Для их приготовления можно использовать кусочки банана, яблока, киви, груши и ягоды. Достаточно просто надеть эти компоненты лакомства на палочки. Детям нравятся необычные блюда, которые и вкусны, и красивы. Если ребенок возьмет такие шашлычки в школу, например, он точно не останется без внимания. А это положительно скажется на его взаимодействии со сверстниками. Отдельный плюс правильного выбора питания.
Овощные палочки и полезные соусы-дипы
Хрустящая соломка из моркови, огурца, сладкого перца или сельдерея отлично сочетается с полезными соусами: греческим йогуртом с укропом, хумусом, гуакамоле или творожным сыром. Приготовить ее просто, а ребенок точно останется доволен необычной подачей лакомства и его вкусом.
Быстрые и здоровые перекусы для детей, приготовленные из творога и йогурта
А тут можно выбирать из трех вариантов:
- Смузи. Сытный витаминный напиток, в котором можно «спрятать» важные питательные продукты. Просто взбейте в блендере йогурт/кефир, мягкий творог (для белка), банан (для текстуры) и любимые ягоды, фрукты или даже шпинат
- Творожная масса. Разомните мягкий творог и добавьте в него мелко нарезанные сухофрукты (курага, изюм) или свежие фрукты с ягодами
- Сырники или творожные шарики. Более полезный вариант – запечь такие блюда в духовке. Добавьте изюм, курагу или яблоко для вкуса. Это отличный источник белка и кальция
Злаковые батончики или снэки
Ребенку точно понравятся:
- Домашняя гранола. В отличие от магазинной, в ней гарантированно будет меньше сахара. Приготовьте гранолу сами из овсяных хлопьев, орехов и семечек, запеченных с небольшим количеством меда
- Цельнозерновые тосты. Тост лучше готовить из цельнозернового хлеба и дополнить авокадо и огурцом, творожным сыром или ломтиком качественной ветчины и листом салата
Полезные бутерброды
Даже бутерброд можно сделать таким, что он превратится в полезный сладкий перекус ребенку. Достаточно заменить хлеб на ломтики яблока. Смажьте их ореховой пастой без сахара или творожным сыром и украсьте сверху ягодой.
В чем хранить перекусы на учебу ребенку?
Термосы, термокружки и термоконтейнеры – отличные помощники, чтобы взять с собой полноценный перекус в школу или детский сад. Чтобы еда дольше сохраняла тепло, предварительно прогрейте термос. Для этого залейте в него кипяток на пару минут, а затем слейте воду. В термоконтейнерах отлично сохранятся тосты, сырники, запеканки и другие блюда.
Выбирая ланч-бокс, возьмите с собой ребенка. Пусть он сам определится с дизайном, а вы в это время оцените качество. Контейнер должен надежно закрываться, чтобы еда не протекала и не теряла форму.
Важно! Лайфхак: готовим перекус заранее.
Сэкономьте утреннее время, подготовив часть продуктов с вечера. Достаточно выделить час, чтобы нарезать овощи, фрукты или другие компоненты и разложить их по контейнерам. Утром останется только собрать их вместе. Привлеките ребенка к упаковке перекусов. Это повысит его интерес к продуктам и аппетит.
Надеемся, вы разобрались, чем накормить ребенка между завтраками, обедами и ужинами. Если у вас остались вопросы по здоровому рациону, задайте их специалистам МЕДСИ. Врачи позаботятся о том, чтобы ребенок не переедал, получал нужное количество белков, жиров и углеводов, не набирал лишний вес, но при этом оставался сытым, мог хорошо расти и развиваться.
Источники
- Глушаков И. А., Глушакова В. Д., Гуменюк О. И. Особенности дополнительного питания детей дошкольного и школьного возраста // Российский педиатрический журнал. – 2023. – Т. 26. – № S4. – С. 29–30
- Илешева Д. Р. и др. Режим и рацион питания детей дошкольного и школьного возраста // Эпомен: медицинские науки. – 2023. – № 9. – С. 55–64
- Черненков Ю. В. и др. Некоторые аспекты формирования рационов питания детей разных возрастных групп //
РМЖ. Мать и дитя. – 2023. – Т 6. – № 2. – С. 169–174 - Черненков Ю. В. и др. Медицинские аспекты организации питания детей различного возраста //
Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2023. – № 7 (215). – С. 136–142 - Джумагазиев А. А. и др. Пищевые предпочтения у детей с избыточной массой тела и ожирением // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № S2. – С. 47–48
Врач-диетолог
Врач-диетолог
Врач-диетолог
Врач-гастроэнтеролог, врач-диетолог
Врач-диетолог
Врач-диетолог
