Витаминное меню
+7 495 7 800 500
(495) 7 800 500 Личный кабинет Старый личный кабинет Fill 1 Copy
Fill 1 Copy

Витаминное меню

Русская зима не проходит даром. К весне запасы витаминов в организме истощаются, наступает авитаминоз. Кожа шелушится, волосы секутся, сил как не было, так и нет, настроение ниже среднего. И даже робкое апрельское солнышко не радует. Как победить авитаминоз, рассказывает Зоя Куприяновна Бушуева, врач-гастроэнтеролог Клиники МЕДСИ на Пречистенке.

Весенний авитаминоз - опасное состояние, при котором организм не только работает вполсилы, но и с легкостью подхватывает разные заболевания. Чаще всего - острые респираторные. Их очередной всплеск как раз приходится на конец марта - начало апреля. Самый простой способ подстегнуть защитные реакции организма и зарядиться бодростью - усилить меню витаминами. Науке известно 25 витаминов. Одни растворяются в воде, другие - в жире. Познакомимся поближе с основными.

Водорастворимые витамины - В1, В2, В12, Н, С.

· Витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном и энергетическом обмене. Улучшает функцию кроветворения, нормализует сердечно-сосудистую, кишечную, нервную деятельность. Положительно влияет на познавательные способности, нормализует аппетит. Тиамин - мощный антиоксидант - защищает клеточки организма от старения, разрушительного воздействия алкоголя и табака.

Источники этого витамина - овсяная и гречневая крупы, горох, орехи, дрожжи, проращенная пшеница, жирная свинина. Суточная потребность В1 - от 1,5 до 2,5 мг.

· Витамин В2 (рибофлавин) участвует в углеводном обмене, метаболизме жиров и белков. Необходим для образования красных кровяных телец, роста и восстановления клеток. Рибофлавин снижает усталость глаз, улучшает их питание, предотвращает появление катаракты.

Источники В2 - мясомолочные продукты, яйца, бобовые (фасоль, горох), зеленые овощи (щавель, шпинат), бананы, орехи (арахис, грецкие), хлебобулочные изделия из муки грубого помола, гречневая крупа. Настоящий кладезь рибофлавина - порошок какао. Суточная потребность - 2,5 мг.

· Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в клеточном делении, синтезе красных кровяных телец, регулирует углеводный и жировой обмен. С помощью В12 синтезируется миелин - защитная оболочка нервных клеток, без которой они атрофируются и гибнут. При этом человек становится раздражительным, неуравновешенным.

Источники В2 - печень (говяжья, телячья), яйца, кисломолочные продукты, дрожжи, зеленые овощи (шпинат, лук), ростки пшеницы, морепродукты и морская капуста. Суточная доза - 2,5-3 мг.

· Витамин Н (биотин) - способствует углеводному обмену, нормализует уровень сахара в крови, предотвращая развитие диабета. Биотин помогает нам усваивать белок и сжигать жиры, что очень актуально весной.

Источники биотина - овсяная крупа, рыба (лосось, скумбрия), субпродукты (печень, почки), яйца, цветная капуста, орехи, зеленые овощи. Суточная доза - 0,15-0,3 мг.

· Витамин С (аскорбиновая кислота) - повышает иммунитет, улучшает работоспособность, участвует в белковом обмене, выводит из организма токсины, защищает капилляры, сохраняет здоровье зубов и хрящей.

Источники аскорбинки - все цитрусовые, киви, квашеная капуста, болгарский перец, помидоры, зелень (особенно петрушка), сельдерей, редис, шиповник, смородина. Суточная доза витамина С - до 100 мг.

Жирорастворимые витамины - А, Д, Е, К, РР.

· Витамин А (ретинол) имеет колоссальное значение для роста организма, отвечает за выработку белых кровяных телец, работу желез внутренней секреции, регулирует функцию зрения. При нехватке витамина А падает иммунитет, развивается «куриная слепота». В овощах он содержится в виде каротина, который превращается в организме в витамин А.

Источники ретинола - печень, рыбий жир, яйца, молочные продукты, сливочное масло (несоленое), морковь, зеленые овощи. Суточная норма витамина А -5 мг.

· Витамин Д (кальциферол) укрепляет нервную и иммунную системы организма, способствует усвоению кальция (Са) и фосфора (Р). Нехватка кальциферола катастрофически сказывается на развитии зубов и костной ткани (рахит, дистрофия мышц).

Основные источники витамина Д - печень трески и палтуса, сельдь, тунец, зеленый горошек, шпинат, лук. Кальциферол синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета, поэтому так важно в умеренных количествах принимать солнечные ванны. Суточная доза витамина Д - 0,01 мг.

· Витамин Е (токоферол) участвует в жировом обмене, поддерживает работу нервной системы, мышц, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Усиливает половую активность, замедляет процессы старения.

Рекордное количество токоферола содержится в зеленых частях овощей, растительном масле, сое, черном хлебе, кисломолочных продуктах, дарах моря. Суточная доза витамина Е - 8-10 мг.

· Витамин К (филлохинон) ускоряет заживление ран, поскольку повышает свертываемость крови. Способствует кроветворению.

Большое количество филлохинона содержится в томатах, моркови, капусте, зеленых лиственных овощах, особенно - в шпинате. Суточная потребность в витамине К - 10-5 мг.

· Витамин В3 (РР, никотиновая кислота) - регулирует деятельность нервной системы, обменные процессы в организме, снижает уровень плохого холестерина.Витамин РР выводит из организма токсины, купирует воспаления, способствует выработке желудочного сока, нормализуя пищеварение.

Источники В3 - бобовые (горошек, фасоль), морковь, капуста, недробленые крупы (ячмень, овес, рожь). Суточная потребность в никотиновой кислоте - 15-20 мг.

Помните: весенний авитаминоз - не только неприятное, но и опасное состояние, избавиться от которого нужно как можно скорее.


Назад